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4 semplici esercizi per chi corre

June 9, 2017

I Runners spesso commettono l’errore di pensare che debbano solo correre per migliorare la propria performance.

 

È fondamentale ricordare quanto sia importante integrare nel proprio programma di allenamento settimanale anche degli esercizi di forza, che permetteranno di preservare l’apparato muscolo scheletrico da traumi ed infortuni.

 

Con piacere vi mostro 4 semplici esercizi a carico naturale che mirano al potenziamento degli arti inferiori e al rafforzamento del core. Tutti eseguibili comodamente a casa o al parco.

 

1. SQUAT (15 ripetizioni)

Piedi a larghezza delle anche, punte leggermente ruotate all’esterno. Inspira e scendi con il bacino indietro ed in basso (come se ti volessi sedere su una sedia) fino a portare le cosce allineate al ginocchio. Controlla che le ginocchia non superino la punta dei piedi. Spingi bene dal tallone, espira e sali verso l’alto contraendo i glutei.

 

2. AFFONDI (15 RIPETIZIONI per gamba)

 

Divarica le gambe sul piano sagittale, inspira e scendi in basso fino a formare un angolo di 90° tra coscia e gamba e facendo attenzione che il ginocchio della gamba avanti non superi la punta del piede. Mantieni le spalle in linea con il bacino, espira e spingi in alto per ritornare in posizione di partenza. Non estendere completamente il ginocchio della gamba avanti.

 

 

3. MOUNTAIN CLIMBER (20 RIPETIZIONI TOTALI)

 

Posizione di plank: spalle allineate ai polsi ed allineate al bacino. Attiva gli addominali risucchiando l’ombelico verso la colonna e contrai i glutei.  Mantenendo le spalle stabili, espira e fletti la gamba portando il ginocchio verso il gomito opposto.  Ripeti dall’altra parte.

 

 

4. LUNGE KNEE UP (15 RIPETIZIONI)

 

Divarica le gambe sul piano sagittale, inspira e scendi in basso fino a formare un angolo di 90° tra coscia e gamba e facendo attenzione che il ginocchio della gamba avanti non superi la punta del piede. Mantieni le spalle in linea con il bacino, espira e spingi in alto e fletti la gamba a 90°.  Fissa un punto per non perdere l’equilibrio ed attiva gli addominali per stabilizzare la posizione.

 

 

ESEGUI GLI ESERCIZI A CIRCUITO

Esegui gli esercizi in questo ordine 1+2+3+4 

1’ di pausa

Ripeti il circuito per 3-4 volte

 

BUON ALLENAMENTO

CAMILLA

     

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