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Glutei tonici con questi 3 esercizi

July 29, 2017

Alzi la mano chi è curiosa di scoprire quali sono i migliori esercizi per tonificare i glutei. In palestra, in sede di aggiornamento della scheda di allenamento, la richiesta: "vorrei tonificare e scolpire i miei glutei" è sicuramente una delle più popolari, soprattutto tra il pubblico femminile.

 

1. STEP UP

 

Procuratevi  un box-sedia-scalino alto all' incirca 40-45 cm. Posizionando il piede in appoggio sullo step, dovreste avere un angolo di 90° tra coscia e gamba. 

 

COME ESEGUIRLO: 

- Inspirate, iniziate ad inclinare leggermente il busto in avanti

- Espirate, spingete bene dal tallone del piede in appoggio in diagonale alta, fino a riportare le spalle allineate al bacino e sollevate il ginocchio. 

 

CONSIGLIO:

Nella prima fase concentratevi sulla spinta dal tallone, dovreste percepire maggiormente l'attivazione del gluteo e dei muscoli posteriori della coscia.

 

RIPETIZIONI:

- Base: 10 ripetizioni per gamba/non sollevare ginocchio

- Intermedio: 15 ripetizioni per gamba

- Avanzato: 15-20 ripetizioni/possibilità di aggiungere un jump

 

2. SQUAT CON MANUBRIO

 

COME ESEGUIRLO: 

- posizione di partenza: gambe divaricate quanto la larghezza delle proprie anche. Impugnate un peso ad anello mantenendo le spalle allineate al bacino e bene lontane dalle orecchie. (5kg per iniziare) 

- inspirate, portate il bacino indietro e in basso fino ad avere glutei e ginocchia allineati. Le ginocchia non superano la punta dei piedi e lo sguardo è in diagonale bassa. 

- espirate, spingete bene dai talloni per risalire. Riportate spalle e bacino in linea ed evitate di iper estendere le gambe.

 

RIPETIZIONI:

- Base: 10 ripetizioni

- Intermedio: 15 ripetizioni 

- Avanzato: 15-20 (aumentare sovraccarico)

 

3. DEADLIFT CON MANUBRI

 

 

COME ESEGUIRLO: 

- Inspirate, iniziate ad inclinare il busto in avanti ed in basso. Lo sguardo è in diagonale bassa.

- Espirate, spingete bene dai talloni ed attivando la muscolatura posteriore della coscia ed i glutei riportate le spalle in linea con il bacino. 

 

CONSIGLIO:

Immaginate di avere un bastone che collega testa e osso sacro che vi obbliga a mantenere la schiena dritta

 

RIPETIZIONI:

- Base: 10 ripetizioni 

- Intermedio: 15 ripetizioni 

- Avanzato: 15-20 ripetizioni/aumentare sovraccarico 

 

Che ne dite di provarli e farmi sapere cosa ne pensate?

 

Buon Allenamento

Camilla

 

Foto: poposugar.com

 

 

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