Torna in forma dopo la gravidanza
La nascita di un figlio rappresenta un momento magico e al tempo stesso molto delicato per la donna. Non ho ancora la fortuna di essere mamma ma questo argomento mi è molto a cuore e così negli ultimi anni ho investito molte energie nello studio e nell'approfondimento dell'allenamento pre e post gravidanza.
Avendo parecchie amiche che hanno dato da poco alla luce delle splendide creature, ho deciso di scrivere questo articolo nel quale cercherò di fornire alcuni consigli per rimettervi in forma dopo la vostra gravidanza.
Cerchiamo di rispondere ad alcune domande:
1. Quanto tempo dopo il parto posso riprendere con l'attività fisica?
le linee guida dell' "American College of Obstetricians and Gynecologists" consigliano di riprendere l'attività fisica dopo circa 6 settimane, periodo fisiologico di ripresa dopo una distorsione: il corpo della donna ha effettivamente subito delle distorsioni e alcuni legamenti sono stati particolarmente sollecitati. 40 sono circa i giorni necessari affinché quei 15 cm di allungamento dei muscoli retti dell'addome si riassorbano e si riducano ed affinché l'utero ritrovi le sue dimensioni e il suo posto.
2. Quale tipologia di allenamento posso fare e con che frequenza?
il periodo successivo al parto è una fase nella quale bisogna tutelare e favorire il processo fisiologico di recupero, sarà quindi necessario che l'esercizio fisico venga svolto con un'intensità moderata e con l'obiettivo di essere funzionale alle necessità della donna nella vita di tutti i giorni.
Ecco cosa sarà necessario fare:
evitare di fare sforzi eccessivi (no all'allenamento ad alta intensità)
focalizzare l'attenzione sulla propria postura, correggendo soprattutto la statica in posizione eretta
stimolare i processi di drenaggio con focus preciso sulla respirazione addominale
rinforzare il muscolo trasverso e i muscoli piú profondi dell'addome, senza mai accorciare il retto dell'addome (NO ai classici esercizi "per gli addominali" es. crunch, reverse crunch, sit up ecc.)
fare esercizi di rinforzo muscolare preferibilmente da coricate, in posizione quadrupedica
rinforzare la muscolatura della schiena, delle gambe per evitare di fare tutti gli sforzi a carico della zona lombare
Il mio consiglio è quello di iniziare a migliorare la qualità dei gesti quotidiani, per esempio prestare attenzione a come tengo in braccio il bimbo, come lo sollevo dalla culla, come lo tengo in braccio; iniziare successivamente ad inserire nella propria routine 30' di camminata al giorno con il passeggino.
3. Per far andare via la pancetta quanti e quali addominali devo fare?
Immediatamente dopo il parto molte mamme sono deluse di non vedere subito l'addome piatto. Vi è comunque un grande vuoto, l'utero è grosso e i muscoli addominali sono distesi: diastasi dei retti addominali. Fondamentale sarà ricondizionare il pavimento pelvico e lavorare sugli strati più profondi della muscolatura addominale. Particolare enfasi dovrà essere data al lavoro sul muscolo trasverso dell'addome che sostiene gli organi "dal basso". (vedi precedente post sugli addominali)
Il suo ruolo è fondamentale quando si è in posizione verticale, per evitare prolassi, per migliorare la postura e la salute della propria schiena. Sarà necessario fare esercizi appropriati e mirati, inizialmente consiglio seguite da un/una Personal Trainer specializzato/a in allenamento pre-post gravidanza.
Quindi mi dispiace deludervi ma dopo il parto scordatevi di fare sessioni da 100 addominali per far andare via la pancetta. Questa diminuirà solo se inserirete nella vostra routine settimanale una regolare attività fisica e una sana alimentazione.
Ecco alcuni esercizi da eseguire per rinforzare gli addominali profondi:
ABDUZIONI CON SOFT BALL
Posizionati supina con i piedi a larghezza delle anche e punta dei piedi allineate a tibia, ginocchia e cosce. Spalle rilassate lontane dalle orecchie e sguardo rivolto verso l'alto. Posiziona una soft ball tra le ginocchia. Inspira cercando di espandere bene la gabbia toracica in larghezza e profondità. Espira a bocca socchiusa cercando di "risucchiare" l'ombelico verso la colonna e premendo la palla. Fondamentale sarà mantenere la normale curva fisiologica della colonna ed evitare di "gonfiare la pancia". Ripetere l'esercizio 10 volte per 3 set totali.
TOES TOUCH
Posizionati supina con i piedi a larghezza delle anche e punta dei piedi allineate a tibia, ginocchia e cosce. Risucchia l'ombelico verso la colonna ed esegui una leggera retroversione del bacino (schiaccia la zona lombare a terra). Solleva una gamba e flettila fino a formare un angolo di 90° tra coscia e gamba. Inspira ed espirando porta la punta del piede o il tallone a terra mantenendo l'angolo di 90°.
Sarà fondamentale evitare di inarcare la schiena quando il piede scende verso il pavimento, evitare di gonfiare l'addome in fuori. Esegui l'esercizio 10 volte per gamba e ripeti 3 set totali.
Il mio consiglio è quindi di riprendere in modo graduale e di farvi consigliare gli esercizi più adatti da un professionista del settore.
Buona Ripresa
Camilla