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Hamstring curl con swiss ball

March 7, 2018

Per questo mese ho scelto un esercizio che coinvolge il complesso coxo-lombo-pelvico ed in particolar modo la muscolatura della parte posteriore della coscia e dei glutei. Di media intensità, richiede un ottimo controllo dinamico della posizione neutra del bacino e della colonna e quindi una buona capacità di stabilizzare il “core”.

COME ESEGUIRLO:

1. Distendersi in posizione supina con caviglie e polpacci in appoggio sulla palla. Braccia attive lungo i fianchi. Inspiro

 

2. Premendo con i talloni sulla palla, attivo i glutei e sollevo le anche dal pavimento fino alla completa estensione ma non in iperestensione (evitare un eccessivo arco a livello lombare). Caviglie, ginocchia, bacino e spalle sono perfettamente allineate. Espiro

 
3. Mantengo la posizione, inspiro.

4. Mantenendo la colonna in neutro e mantenendo la linearità ginocchia, anche e spalle, piego gli arti inferiori fino a formare un angolo di 90º tra gamba e coscia. Attivo i muscoli posteriori della coscia, attivo i glutei e la muscolatura profonda dell’addome. Espiro

5. Mantenendo la colonna in neutro e mantenendo la linearità ginocchia, anche e spalle stendo gli arti inferiori e lentamente ritorno nella posizione di partenza.

QUANTE VOLTE?

Base: 3*10 con 60” di pausa tra un set e l’altro
Intermedio: 3*12 con 45” di pausa tra un set e l’altro
Avanzato: 3*15-20 con 45” di pausa tra un set e l’altro

 

 

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