Attività fisica in gravidanza? Si può! Ecco le regole da seguire.
La sedentarietà rappresenta il 4° fattore di rischio di morte prematura al mondo e viene considerata come la malattia del nostro secolo. Ancora troppo spesso l’uomo si dimentica che l’esercizio fisico è il miglior farmaco naturale di cui dispone; con una regolare e corretta attività fisica infatti potrebbe prevenire l’insorgere di numerose malattie cardiovascolari ed avere numerosi benefici a livello della salute.
Questo concetto è assolutamente valevole anche per le donne in gravidanza che non devono considerare questo speciale periodo della loro vita come una sorta di “invalidità” bensì come un momento speciale nel quale l’esercizio fisico potrebbe migliorare la loro percezione corporea e il loro benessere psico fisico.
PERCHÉ FARE ATTIVITÀ FISICA DURANTE LA GRAVIDANZA?
Prevenire l’insorgere del diabete gestazionale
Mantenere una condizione di fitness ottimale che aiuterà ad affrontare meglio il momento del parto
Migliorare la circolazione periferica
Prevenire l’insorgere di dolori alla schiena
Migliorare il benessere psicologico
Tenere sotto controllo l’aumento del peso corporeo
La donna in gravidanza non dovrebbe avvicinarsi ad un programma di attività fisica con l’unico intento di monitorare il proprio peso corporeo, tonificare gambe e glutei e dimagrire, migliorare il proprio aspetto fisico ma soprattutto con lo scopo di prepararsi al parto e prepararsi a “lasciar andare”.
Nella nostra cultura troppo spesso siamo catturati da barriere razionali che ci impediscono di abbandonarci ai vissuti biologici e corporei, un’attività fisica mirata e funzionale diventa uno strumento ottimale per ripristinare la flessibilità femminile, la capacità di “lasciar accadere” e di connettersi con il proprio respiro ed il proprio corpo.
3 sono le REGOLE FONDAMENTALI da tenere sempre presenti
prima di iniziare una qualsiasi attività fisica:
1) Ricevere l’ autorizzazione dal proprio medico curante
2) Utilizzare il buon senso e valutare la propria condizione fisica di partenza
3) Partire dal presupposto che ogni persona è diversa dall’altra
Ció significa valutare innanzitutto se sono una persona sedentaria, attiva o una sportiva ed affidarsi ad una persona qualificata che mi sappia indicare l’attività piú idonea alla mia condizione fisica di partenza.
LINEE GUIDA ALL’ATTIVITÀ FISICA
DONNE SEDENTARIE:
Iniziare in modo soft, con un esercizio fisico di media bassa intensità. Iniziare con 15’ di camminata continua per 3 volte a settimana. Aumentare gradualmente a 30’ di cammino per 4 volta alla settimana.
DONNE ATTIVE:
L’American College of Sport Medicine raccomanda di praticare almeno 150’ alla settimana di esercizio fisico cardiovascolare ad intensità moderata.
DONNE SPORTIVE:
In accordo con il proprio medico possono continuare ad allenarsi riducendo l’intensità dello sforzo. L’atleta, durante la gravidanza, non deve allenarsi per migliorare le proprie prestazioni sportive.
In assenza di complicazioni mediche o controindicazioni, indicate nella tabella qui sotto, l’attività fisica in gravidanza è sicura e ogni donna andrebbe incoraggiata a continuare od iniziare un programma di allenamento sicuro e mirato al suo benessere psico fisico.
CAMBIAMENTI ANATO FISIOLOGICI DURANTE LA GRAVIDANZA
Durante la gravidanza il corpo della donna subisce importanti cambiamenti anatomici e fisiologici che vanno presi seriamente in considerazione prima di prescrivere qualsiasi tipo di esercizio fisico.
I cambiamenti sono di tipo:
CAMBIAMENTI ORMONALI:
si verifica un aumentato della produzione di alcuni ormoni tra i quali gli estrogeni, il progesterone e la relaxina. Quest’ultima Induce il rilasciamento dei legamenti pelvici
inibisce le contrazioni uterine spontanee e rimodella il tessuto della cervicale prima del parto.
CAMBIAMENTI METABOLICI:
il metabolismo basale (dispendio energetico di un organismo vivente a riposo, comprendente dunque l'energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali, respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.) aumenta di circa il 20-30%. Dopo la tredicesima settimana sono richiesta 300 kcal in più al giorno per soddisfare le richieste metaboliche della gravidanza. Questa richiesta energetica cresce ancor più se viene praticata una regolare attività fisica.
CAMBIAMENTI CARDIOCIRCOLATORI:
vi sono importanti cambiamenti nell’emodinamica tra i quali: aumento del volume del sangue, aumento della frequenza cardiaca (circa 15 battiti in più a riposo), aumento della gittata cardiaca e della gittata sistolica. Dopo il primo trimestre la posizione supina causa una relativa ostruzione al ritorno venoso che genera una riduzione della gittata cardiaca, perciò sarebbe meglio evitarla sia durante il riposo che durante gli esercizi
CAMBIAMENTI MUSCOLOSCHELETRICI:
l’aumento di peso si traduce in un aumento delle forze esercitate sulle articolazioni, in particolar modo anche e ginocchia. Il bacino della donna, sotto l’effetto della relaxina, si “ammorbidisce” e si inclina anteriormente (antiversione) come conseguenza della crescita dell’utero. Il baricentro si sposta in avanti provocando un aumento della lordosi lombare e di conseguenza del dolore lombare.
Il seno aumenta di volume e perciò di peso, provocando un aumento della cifosi dorsale e della lordosi cervicale; Il coccige subisce un’estensione fisiologica di 30° per permettere il passaggio del bambino al momento del parto.
Nel prossimo post parleremo delle attività fisiche che si possono e non si possono fare in gravidanza. #staytuned
Un abbraccio,
Camilla