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Quale attività fisica fare in gravidanza

October 3, 2018

Nel precedente articolo, abbiamo parlato del perché è importante fare attività fisica in gravidanza, le 3 regole fondamentali da tenere presente prima di iniziare un'attività fisica e i cambiamenti che il corpo di una donna va incontro.

Qui vi illustriamo invece quali sono le ATTIVITÀ SICURE e quelle invece NON SICURE per chi vuole vivere questi 9 mesi con serenità:

👍 Camminare

👍 Nuotare

👍 bicicletta da palestra

👍 Attività aerobiche a basso impatto

👍 Yoga (con modifiche)

👍 Pilates (con modifiche)

👍 Jogging

👍 Allenamento per la forza (se lo si praticava già)

👎 Sport da contatto (tennis, calcio, etc.)

👎 Attività con alto rischio di cadute

👎 Scuba diving

👎 Sky diving

👎 Hot Yoga

Vi starete sicuramente chiedendo: "ma come faccio a sapere se durante l'esercizio fisico, non sto esagerando con l'intensità ? "

La regola fondamentale è usare il buon senso e per aiutarvi potete affidarvi alla scala di Borg (vedi figura). Il rating tra 12-14 è appropriato per la maggior parte delle donne in gravidanza.

Per quanto riguarda le discipline più gettonate da molte donne in gravidanza, ecco quali sono i loro benefici:

 

PILATES

Disciplina adatta poiché migliora il controllo posturale, aumenta il tono e l’elasticità del pavimento pelvico e previene il dolore lombare.

Gli esercizi sono focalizzati su:

  • Respirazione

  • Power house

  • Colonna vertebrale in neutro

  • Cingolo scapolo omerale

  • Stabilità del corpo

  • Controllo corporeo

  • Postura

 

YOGA

Disciplina molto utile nel corso della gravidanza poiché permette di sviluppare uno stato di relazione consapevole con il proprio corpo insegnando a “lasciar accadere - andare” il focus è centrato sulla percezione e il controllo, sul rinforzo del pavimento pelvico e del perineo e sulla respirazione, elemento fondamentale durante il parto. 

 

3 sono gli aspetti fondamentali di questa disciplina:

 

1) PERCEZIONE E CONTROLLO DEL PAVIMENTO

  • Aumentare il controllo neuromuscolare cosicché la muscolatura abbia buon tono per sostenere il contenuto del bacino durante la gravidanza e dopo la nascita

  • Aumentare la capacità ad aprire e lasciar andare durante il travaglio

2) CONSAPEVOLEZZA DEL RESPIRO (pranayama)

  • Strumento per controllare paura e dolore e per liberarsi da corazze muscolari razionali

  • Respirazione addominale esercita un vero e proprio massaggio per gli organi pelvici

3) FAVORIRE IL RITORNO VENOSO

  • Scegliere posizioni che aiutano a decongestionare le pelvi

  • Scegliere posizioni che favoriscono l’afflusso di sangue al bacino

 

Se avete altre domande o dubbi, non esitate a contattarmi.

Un abbraccio,

Camilla

 

 

Bibliografia:

  • “allenamento in gravidanza e post parto” Manuale Fitness Accademy Ed. Centro studi la torre

  • “guidelines of the american college of obstericians and gynecologists for exercise during pregnacy and the post partum perio” R. Artal, M O’toole

  • ACSM “ American College Of Sports Medicine”

  • Dispensa Corso di formazione Mammafit

 

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