Quale attività fisica fare in gravidanza
Nel precedente articolo, abbiamo parlato del perché è importante fare attività fisica in gravidanza, le 3 regole fondamentali da tenere presente prima di iniziare un'attività fisica e i cambiamenti che il corpo di una donna va incontro.
Qui vi illustriamo invece quali sono le ATTIVITÀ SICURE e quelle invece NON SICURE per chi vuole vivere questi 9 mesi con serenità:
👍 Camminare
👍 Nuotare
👍 bicicletta da palestra
👍 Attività aerobiche a basso impatto
👍 Yoga (con modifiche)
👍 Pilates (con modifiche)
👍 Jogging
👍 Allenamento per la forza (se lo si praticava già)
👎 Sport da contatto (tennis, calcio, etc.)
👎 Attività con alto rischio di cadute
👎 Scuba diving
👎 Sky diving
👎 Hot Yoga
Vi starete sicuramente chiedendo: "ma come faccio a sapere se durante l'esercizio fisico, non sto esagerando con l'intensità ? "
La regola fondamentale è usare il buon senso e per aiutarvi potete affidarvi alla scala di Borg (vedi figura). Il rating tra 12-14 è appropriato per la maggior parte delle donne in gravidanza.
Per quanto riguarda le discipline più gettonate da molte donne in gravidanza, ecco quali sono i loro benefici:
PILATES
Disciplina adatta poiché migliora il controllo posturale, aumenta il tono e l’elasticità del pavimento pelvico e previene il dolore lombare.
Gli esercizi sono focalizzati su:
Respirazione
Power house
Colonna vertebrale in neutro
Cingolo scapolo omerale
Stabilità del corpo
Controllo corporeo
Postura
YOGA
Disciplina molto utile nel corso della gravidanza poiché permette di sviluppare uno stato di relazione consapevole con il proprio corpo insegnando a “lasciar accadere - andare” il focus è centrato sulla percezione e il controllo, sul rinforzo del pavimento pelvico e del perineo e sulla respirazione, elemento fondamentale durante il parto.
3 sono gli aspetti fondamentali di questa disciplina:
1) PERCEZIONE E CONTROLLO DEL PAVIMENTO
Aumentare il controllo neuromuscolare cosicché la muscolatura abbia buon tono per sostenere il contenuto del bacino durante la gravidanza e dopo la nascita
Aumentare la capacità ad aprire e lasciar andare durante il travaglio
2) CONSAPEVOLEZZA DEL RESPIRO (pranayama)
Strumento per controllare paura e dolore e per liberarsi da corazze muscolari razionali
Respirazione addominale esercita un vero e proprio massaggio per gli organi pelvici
3) FAVORIRE IL RITORNO VENOSO
Scegliere posizioni che aiutano a decongestionare le pelvi
Scegliere posizioni che favoriscono l’afflusso di sangue al bacino
Se avete altre domande o dubbi, non esitate a contattarmi.
Un abbraccio,
Camilla
Bibliografia:
“allenamento in gravidanza e post parto” Manuale Fitness Accademy Ed. Centro studi la torre
“guidelines of the american college of obstericians and gynecologists for exercise during pregnacy and the post partum perio” R. Artal, M O’toole
ACSM “ American College Of Sports Medicine”
Dispensa Corso di formazione Mammafit