Allenare il Pavimento Pelvico in gravidanza
Care future mamme, il pavimento pelvico è una parte del corpo che non riceve abbastanza attenzioni, ma durante la gravidanza è bene che ognuna di voi inizi a connettersi con esso ed inizi a preparare questa area al meglio per il momento del parto e per prevenire possibili disfunzioni e problematiche successive.
Che cos'è il pavimento pelvico?
è un insieme di muscoli, nervi, tendini, vasi sanguigni, legamenti e tessuto connettivo che si intrecciano a costituire la base delle pelvi. Rappresenta le fondamenta del nostro "core", un gruppo di muscoli addominali profondi che sono responsabili del controllo e della stabilità del movimento del corpo umano.
Quali sono le sue funzioni?
con il diaframma, i muscoli trasverso e multifidi il pavimento pelvico ha un ruolo importante nella respirazione, nel gestire le tensioni a livello della parete addominale e nella stabilità della colonna vertebrale e del bacino. Inoltre ha un ruolo di sostegno degli organi pelvici quali vescica e utero.
Perchè è importante allenarlo?
Durante il parto il pavimento pelvico, in particolare il perineo, dovrà distendersi per lasciar passare il bambino e successivamente dovrà contrarsi per attivare una contrazione riflessa del muscolo trasverso che aiuterà l'espulsione del feto. Per poter sopperire a queste funzioni il pavimento pelvico dovrà avere forza, resistenza, timing, coordinazione e controllo. Sarà quindi fondamentale che la futura mamma impari a "sentire" e controllare il proprio pavimento pelvico e a connettersi con il proprio corpo. Durante la gravidanza è inoltre importante "allenare" il pavimento pelvico per prevenire: eventuali disfunzioni (incontinenza urinaria e prolasso), mal di schiena, dolori alle pelvi e favorire un recupero post parto più veloce ed efficace.
Quali esercizi per migliorare consapevolezza e controllo?
Per potenziare i muscoli del perineo, sia durante i nove mesi sia dopo il parto sono di grande aiuto i cosiddetti esercizi di Kegel, dal nome del ginecologo che li ha ideati. Sono fondamentalmente due e possono essere praticati tutti i giorni per una decina di minuti, stando in qualunque posizione: all’inizio può risultare più comodo mettersi sedute su una swiss ball ma, una volta appresa la tecnica, possono essere ripetuti anche mentre si cammina o si aspetta l’autobus.
Ecco come fare:
1) Siediti su una swiss ball o su una sedia.
Puoi portare una mano sotto il tuo perineo per avere un maggiore feedback.
2) Assicurati di avere un buon allineamento e di essere seduta sui tuoi ischi, devi sentire il tuo perineo ben appoggiato sulla superficie della palla.
3) Inspira ed espirando immagina di afferrare una biglia con la vagina e sollevarla verso l'alto, fino al tuo ombelico.
4) Inspirando riportala a contatto con la palla.
Assicurati di non stringerla ma di farla salire e scendere come se fosse in un'ascensore.
Ripeti l'esercizio per 10 volte.
Nella esecuzione di questi esercizi è molto importante eseguire una corretta respirazione onde evitare di mettere eccessiva pressione nel basso ventre e sulla muscolatura addominale. (Approfondiremo questo tema nel prossimo articolo).
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Camilla