Hai mal di schiena? Ecco 10 utili consigli
Il mal di schiena è una delle problematiche più diffuse, tanto da essere stato definito come “male del secolo”. L’80% della popolazione adulta nei paesi industrializzati soffre di dolori cronici alla schiena ed almeno una volta nella vita ogni individuo ha provato cosa vuol dire avere mal di schiena.
Ma in cosa consiste il mal di schiena?
Solitamente è un dolore, fastidioso e invalidante, in una zona precisa della schiena, più spesso nelle zone dei tratti lombare o cervicale della colonna vertebrale. A seconda della causa, questo dolore può rimanere centralizzato nella zona del tratto vertebrale, oppure irradiarsi in zone più esterne fino a raggiungere gli arti inferiori e superiori.
Quali possono essere le cause?
Nella maggior parte dei casi il dolore alla schiena non è legato ad una patologia o disfunzione precisa, ma piuttosto ad uno sforzo intenso, un trauma o a posture scorrette. Questo accade perché vengono a mancare sia il corretto tono muscolare sia l’equilibrata mobilità necessari per mantenere le giuste curve vertebrali. Si creano così degli scompensi e delle contratture muscolari che causano dolore.
Solo in una piccola parte di casi il mal di schiena è legato ad una patologia specifica, come ad esempio protrusioni o ernie discale, scoliosi, discopatie, occlusioni del canale spinale, spondilolisi e spondilolistesi, osteoporosi e microfratture. In questi casi, se vi è coinvolgimento o compromissione dei nervi che passano lungo la colonna vertebrale, il dolore potrebbe colpire l’arto inferiore o l’arto superiore corrispondente.
E’ tuttavia doveroso aggiungere che anche molte di queste problematiche sono dovute a loro volta al mantenimento di una scorretta postura e ad un disequilibrio tra tono muscolare e mobilità articolare del rachide.
Proprio per questo è importante sapere come utilizzare correttamente la propria schiena nella vita di tutti i giorni, sia per prevenire eventuali dolori e problematiche future, sia per curare chi ha già mal di schiena (anche nel caso in cui ci dovesse essere in corso una patologia specifica). Ancora più importante è avere uno stile di vita sano e attivo, praticare una regolare attività fisica, con particolare attenzione allo svolgimento di movimenti posturalmente corretti, integrando sempre esercizi atti al mantenimento del giusto tono muscolare e della mobilità articolare della colonna vertebrale.
Qui di seguito 10 consigli utili sia per lombalgia (dolore a livello lombare) sia per cervicalgia (dolore a livello cercivale) o semplicemente per prevenire il mal di schiena:
Stare seduti in posizione corretta mantenendo le giuste curve di lordosi lombare e cervicale. Alzarsi o muoversi ogni mezzora per evitare la fissità della stessa posizione.
Camminare almeno 2-3 volte la settimana per mezz’ora. Abbinare la respirazione: inspirazione breve, espirazione lunga (inspirando gonfiare l’addome, espirando retrarre l’addome).
Lavarsi, stirare, spolverare, cucinare e svolgere tutte le azioni quotidiane cercando di mantenere le giuste curve.
Il computer e la televisione devono essere posizionati alla stessa altezza degli occhi. La tastiera del computer a 15 cm dalle braccia.
In auto: posizionare un cuscino dietro il tratto lombare per mantenere la giusta curva, fare la retropulsione del mento a cercare il poggiatesta. Alzare lo specchietto retrovisore per favorire l’allungamento della colonna.
Se possibile la postazione di lavoro deve essere ergonomica.
A letto: in decubito laterale ricercare la lordosi lombare. Da supino posizionare un asciugamano arrotolato sotto il tratto lombare, il cuscino deve essere messo in modo da riuscire a mantenere lo sguardo orizzontale (sguardo perpendicolare al soffitto). La posizione prona va bene. Salire e scendere dal letto con la metodologia corretta.
Fare il rilassamento abbinando la corretta respirazione (ad esempio tipo palming o summing).
Per lombalgia eseguire almeno 3 volte al giorno l’esercizio della sfinge e lo srotolamento della colonna sulla sponda del letto.
Per la cervicalgia eseguire almeno 3 volte al giorno l’esercizio della sfinge, la retropulsione del mento con l’allungamento su una sedia appoggiata al muro, lo srotolamento del tratto cervicale sul materasso (collo fuori dal letto).
IMPORTANTE: non passare la giornata a letto se si ha mal di schiena.
Resto a vostra disposizione se avete ulteriori domande,
Energia Sempre!
Andrea
