Il potere della respirazione

May 4, 2020

Cos’è il respiro e perché è importante sapere respirare correttamente

“L’aria pura è il primo alimento e il primo medicamento” (Ippocrate)

Uno dei movimenti più naturali e fondamentali per la sopravvivenza di tutti gli esseri viventi è la respirazione. È la prima cosa che compie il bambino quando nasce, il principale atto involontario che guida e scandisce il ritmo delle nostre giornate e della nostra vita. Si modifica a seconda del nostro stato emotivo, soprattutto per quanto riguarda i momenti di tensione, stress, panico o paura. Di fatti quando si vuole andare a ricercare e ricreare uno stato di calma e rilassamento sia a livello fisico sia a livello mentale, lo si fa proprio attraverso la modulazione del respiro e la corretta attivazione dei muscoli respiratori, secondo metodi ed esercizi specifici.

 

 

Questa azione così apparentemente banale e che tutti pensano di sapere svolgere può essere una delle prime cause di tensioni e blocchi muscolari, che alterano la nostra postura. Non a caso è uno dei principi base e punto di partenza in molte tecniche sia di riabilitazione sia di attività fisica adattata, ma anche di ginnastica posturale e funzionale. Di fatti il respiro è ciò che accomuna molti metodi differenti tra loro, come ad esempio Pilates, Yoga, Back School, Feldenkrais, Mèzières, Pancafit, e molti altri.

I principali vantaggi fisiologici dell’azione del respirare:

  1. Ossigenare il sangue

  2. Rilasciare tossine

  3. Migliorare la circolazione

  4. Calmare la mente e il corpo

  5. Facilitare la concentrazione

  6. Dare ritmo al movimento

  7. Contribuire all’attivazione dei muscoli responsabili al movimento

Proprio per tutti questi aspetti è importante avere una respirazione più corretta possibile e saperla rendere più efficiente durante i movimenti quotidiani e l’esecuzione degli esercizi per ottenere risultati psico-fisici migliori.

“Respirare è il primo atto vitale ed è anche l’ultimo. La nostra stessa vita dipende da esso. La respirazione pigra, figurativamente parlando, un cimitero per la deposizione di germi malati, morenti e morti” (Pilates, 1945)

 

 

Il meccanismo della respirazione e le sue fasi:

La respirazione viene suddivisa in 2 atti: inspirazione ed espirazione. A loro volta questi due atti possono essere di tipo fisiologico o di tipo forzato. In quest’ultimo tipo vengono attivati dei muscoli che normalmente non dovrebbero essere coinvolti, che aiutano ad espandere maggiormente i polmoni in situazioni particolari, come ad esempio quando percepiamo di avere il fiato corto, in situazioni emotive o di stress. Se questo tipo di respirazione viene utilizzata per un tempo prolungato si potrebbero causare tensioni o contrazioni muscolari involontarie a livello cervicale e delle spalle. 

In una normale respirazione fisiologica durante la fase di inspirazione avviene la contrazione del muscolo diaframma e dei muscoli intercostali esterni (fase attiva), invece durante la fase di espirazione avviene il rilassamento dei muscoli precedentemente contratti (fase passiva). Durante l’inspirazione la contrazione muscolare fa si che la gabbia toracica possa modificarsi per aiutare l’espansione nelle tre dimensioni dei polmoni: l’altezza viene modificata dal muscolo diaframma, la larghezza grazie alla rotazione delle coste la lunghezza per l’alzamento-abbassamento delle coste e per le modificazioni vertebrali della curva dorsale.

In particolare si possono ritrovare 3 differenti fasi nel movimento dinamico della respirazione completa:

  1. Diaframmatica o addominale: avviene quando il diaframma si contrae e si abbassa schiacciando i visceri. Più l’estroflessione dell’addome è evidenti significa che c’è una maggiore contrazione del diaframma stesso, aumentando il diametro verticale e trasversale dei polmoni.

  2. Toracica media: avviene quando i muscoli intercostali esterni si contraggono, aumentando il diametro trasverso dei polmoni

  3. Toracica alta o clavicolare: avviene quando i muscoli della zona cervicale si contraggono (principalmente i muscoli sternocleidomastoideo, scaleni e trapezio superiore), aumentando il diametro antero-posteriore del torace.

Queste fasi devono avvenire con il giusto bilanciamento, sia tra di loro sia tra inspirazione-espirazione, per evitare di andare incontro a problematiche respiratorie o muscolari, che possono causare alterazioni a livello posturale causando anche dolori o fastidi. Infatti la terza fase respiratoria, quella toracica alta, non dovrebbe essere utilizzata durante la respirazione fisiologica e rilassata, perché si deve sfruttare la contrazione muscolare sia contro gravità sia per sollecitare strutture ossee-tendinee molto resistenti. Proprio per questo chi ha una rigidità o a livello del diaframma o a livello dorsale o semplicemente non riesce ad attivare correttamente la respirazione diaframmatica, si ritroverà ad avere tensione e dolore a livello cervicale, perché fatica ad utilizzare le prime due fasi della respirazione ed utilizza inutilmente la terza fase. 

 

L’importanza della respirazione durante l’esercizio fisico

Il respiro contribuisce in modo positivo sullo svolgimento degli esercizi, rende il movimento più semplice e salutare e aiuta a correggere determinati atteggiamenti posturali.

Ci sono molti modi per associare la respirazione ad un’azione, tendenzialmente risulta più funzionale e fisiologico fare avvenire la fase di espirazione quando la colonna vertebrale è in flessione e la fase di inspirazione quando è in estensione. In realtà non esiste una vera e propria regola da seguire, ma è ancora più fondamentale cercare di evitare di interrompere il flusso del proprio respiro. Di fatti nella maggior parte di tecniche e metodi la velocità di svolgimento degli esercizi viene adattata in base al proprio ritmo respiratorio per evitare di produrre altri blocchi o tensioni. 

Proprio per tutti questi motivi è importante svolgere anche esercizi di respirazione, aiuta a conoscere meglio il proprio corpo e gestire le differenti fasi in modo corretto ed omogeneo. Il respiro è un modo per aiutare a svolgere i movimenti, li rende più fluidi ed efficienti, fa si che ci sia una piena concentrazione su sé stessi e facilita la connessione tra mente-corpo.

 

Fonti:

  • “Pilates per la riabilitazione” Samantha Wood

  • “Back School, Neck School, Bone School” Benedetto Toso

  • “Ginnastica Posturale Metodo Scientifico” ATS

  • “Lezioni di metodo Feldenkrais” Marta Melucci

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