Il calendario dell'avvento di Pinkenergy
24 DICEMBRE:
ultimo esercizio della serie e ultimo del calendario.
Domani sorpresina ;-)
vai sempre sulle nostre igtv x vedere l’esecuzione.
23 DICEMBRE:
dopo la fase dedicata al massaggio miofasciale e alla mobilità è fondamentale focalizzarti su alcuni esercizi di attivazione profonda del core in particolare
🌟 Respirazione a 360º
🌟 Connessione pavimento pelvico
🌟 Attivazione dei glutei
È importante eseguire questi esercizi lentamente, controllando la respirazione e connettendo il più possibile la mente al corpo.
vai sempre sulle nostre igtv x vedere l’esecuzione.
22 DICEMBRE:
com è andato l’esercizio di ieri? Oggi Camilla ti propone questo :
vai sempre sulle nostre igtv x vedere l’esecuzione.
21 DICEMBRE:
Ultima settimana, dedicate alle future mamme. Ecco il primo esercizio di oggi, per riscaldare i muscoli.
Vai sule nostre IGTV di Instagram per vedere l’esecuzione del workout.
20 DICEMBRE:
PODCAST : MEDITARE CON LO SMARTPHONE
vai al podcast cliccando qui.
19 DICEMBRE:
SCHEDA COMPLETA DEL GLUTEI WORKOUT!
Siamo arrivati alla fine di questa settimana, in regalo per te la scheda completa del workout dedicato ai glutei.
18 DICEMBRE:
SLANCI
POSIZIONE DI PARTENZA: posizione quadrupedica, spalle allineate ai polsi, elastico circolare alle caviglie
ESECUZIONE: inspira prepara ed espira solleva la gamba attivando bene il gluteo e mantenendo il bacino in neutro
RIPETIZIONI:
3*15 per lato
17 DICEMBRE:
AFFONDI ALTERNATI
POSIZIONE DI PARTENZA: piedi a larghezza delle spalle e iimpugna due pesi.
ESECUZIONE: inspirando fai un passo indietro, inclinando leggermente il busto avanti e piega le gambe fino a formare due angoli di 90°; espirando ritorna nella posizione di partenza spingendo bene dal piede avanti
RIPETIZIONE:
10 per lato
16 DICEMBRE:
DEADLIFT
POSIZIONE DI PARTENZA: in piedi busto eretto, ginocchia sbloccate, spingi indietro il sedere, scivola con le mani in basso fino ad afferrare la KB
ESECUZIONE: inspira prepara, espira spingi dai talloni guidando il bacino in avanti e in alto e ritorna con il busto dritto
RIPETIZIONI:
10
15 DICEMBRE:
STEP UP
POSIZIONE DI PARTENZA: impugna due pesi lungo i fianchi e appoggia un piede su un box in modo tale da formare un angolo di 90° tra coscia e gamba
ESECUZIONE: inspirando inclina leggermente il busto in avanti ed espirando spingi verso l'alto dal tallone del piede in appoggio sentendo una buona enfasi sul gluteo
RIPETIZIONI:
10 per lato
14 DICEMBRE:
GLOBET SQUAT
Nuova settimana, nuove casellina cariche di energia! Lavoriamo sulla parte bassa del nostro corpo... pronta?
POSIZIONE DI PARTENZA: piedi a larghezza delle spalle e punte dei piedi leggermente extraruotate. Impugna la KB all'altezza del petto mantenendo i gomiti stretti
ESECUZIONE: inspira, mantieni il busto dritto e siediti indietro e in basso con le tue anche, fino a portare il sedere in linea con le ginocchia. Espirando spingi verso l'alto attivando bene i glutei.
RIPETIZIONI:
10 ripetizioni
13 DICEMBRE:
IL PILATES, RACCONTATO DALLA NOSTRA ANDREA
vai al podcast cliccando qui.
12 DICEMBRE:
SCHEDA COMPLETA UPPER BODY WORKOUT
Eccoci al weekend, in regalo per te, la scheda completa di tutti gli esercizi di questa settimana.
Pronta per allenarti?
--> ClLICCA QUI PER SCARICARE LA SCHEDA
11 DICEMBRE:
EXTRAROTAZIONI
POSIZIONE DI PARTENZA: Posizione eretta con i piedi larghi quanto le spalle e le ginocchia leggermente piegate. Posiziona i gomiti lungo i fianchi e piega il braccio a 90° con intorno alle mani la mini-band elastica. Palmo verso l'alto
ESECUZIONE: espira spingi le mani verso l’esterno, mantenendo il gomito ben saldo al fianco. Inspira ritorna con le mani in posizione iniziale
RIPETIZIONI:
3*15 con 60'' di pausa
10 DICEMBRE:
ALZATI LATERALI
POSIZIONE DI PARTENZA: piedi a larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, impugna due pesi lungo i fianchi.
ESECUZIONE: espira solleva lateralmente le braccia fino a portare le mani in linea con le spalle. Mentre le braccia salgono, le spalle spingono lontano dalle orecchie. Inspira ritorna con le braccia lungo i fianchi.
RIPETIZIONE:
10
9 DICEMBRE:
SINGLE ROW
POSIZIONE DI PARTENZA: piedi paralleli a larghezza delle anche.Entro bene nelle anche inclinando il busto avanti ed appoggiando una mano sulla sedia, spalla in linea con polso. La mano libera tiene il peso verso il pavimento
ESECUZIONE: inspira attiva bene la scapola, espira e piega il braccio guidando il gomito indietro e in alto e portando la mano all'altezza della tasca del pantalone
RIPETIZIONI:
10 per lato
8 DICEMBRE:
FRENCH PRESS
Come è andato il workout di ieri?
Se ti è piaciuto aspetta di provare questo dal mood “francese”...
POSIZIONE DI PARTENZA: Posizione eretta con i piedi larghi quanto il bacino, le ginocchia leggermente piegate e il busto leggermente inclinato. Gomiti allineati ad altezza occhi e peso sopra la testa
ESECUZIONE: inspirando piego le braccia portando il peso dietro la testa e mantenendo i gomiti stretti. Espirando stendo le braccia ritornando nella posizione di partenza
RIPETIZIONI:
10 per lato
7 DICEMBRE:
CHEST PRESS
Nuova settimana nuovo workout dedicato all'upper body.
Ecco il primo esercizio tutto da provare.
POSIZIONE DI PARTENZA: sdraiata a terra con le braccia tese e i pesi all'altezza del petto
ESECUZIONE: inspira, piega le braccia formando un angolo di c.a 45° fino a sfiorare il pavimento con i gomiti. Espira ritorna nella posizione iniziale attivando la muscolatura addominale
RIPETIZIONI:
10 ripetizioni
6 DICEMBRE:
SCHEDA COMPLETA DEL CORE WORKOUT
+
ESCLUSIVO PODCAST PRESENTATO DA CAMILLA :-)
Doppio regalone in occasione del San Nicolao di oggi!
PRIMO REGALINO:
Scarica la scheda completa di tutti gli esercizi della prima settimana del nostro calendario, avrai anche un video per seguire passo dopo passo il workout.
SECONDO REGALINO:
Un esclusivo Podcast presentato da Camilla, che condivide con te, come è nata Pinkenergy, la sua filosofia e non solo. Curiosa???
5 DICEMBRE:
RUSSIAN TWIST
Ultimo esercizio del nostro core workout! Domani troverai la scheda completa.
POSIZIONE DI PARTENZA: seduta gambe piegate talloni puntati a terrae busto inclinato indietro. Attiva bene gli addominali
ESECUZIONE: inspira prepara, espira con una leggera torsione del busto porta la palla verso il pavimento. Inspira torna al centro e ripeti dall'altro lato
RIPETIZIONI:
10 per lato alternati
4 DICEMBRE:
TOES TOUCH
All’apparenza sembra semplice... ma vedrai come sentirai lavorare il tuo core con questo esercizio.
Proviamo?
POSIZIONE DI PARTENZA: posizionare la soft ball sotto i glutei. Supini, gambe flesse a 90° mani lungo i fianchi palmi verso l'alto.
ESECUZIONE: inspira prepara, espira tocca con la punta del piede il pavimento, mantenendo un angolo di 90° tra coscia e gamba. Non inarcare la schiena.
RIPETIZIONE:
10 per lato
3 DICEMBRE:
ELBOW SAW PLANK
Una versione rivisitata della classica plank position. Rendi l’esercizio più sfidante con l’utilizzo degli sliders!
Proviamo?
POSIZIONE DI PARTENZA: posizione di plank sui gomiti. Gomiti in linea con spalle e piedi larghezza anche e in appoggio su Sliders
ESECUZIONE: inspira scivola indietro allontanando i piedi, espira torna in posizione di partenza
RIPETIZIONI:
10 per lato
2 DICEMBRE :
HAMSTRING CON SLIDERS
Per intensificare ancora di più l’esercizio utilizziamo i nostri pinky sliders (sono belli vero?)
Ecco il tuo secondo esercizio della settimana. Pronti, via!
POSIZIONE DI PARTENZA: sdraiata gambe piegate, palmi rivolti verso l'alto e talloni in appoggio su Sliders
ESECUZIONE: inspira prepara, espira sali in ponte per i glutei. Inspira mantenendo il bacino alto stendi le gambe lentamente. Appoggia il sedere a terra e ritorna in posizione iniziale
RIPETIZIONI:
10
1 DICEMBRE : DEAD BUG
Questa settimana ti sveleremo una serie di esercizi che andranno a comporre un super workout per il CORE!
Ecco il tuo primo esercizio.
POSIZIONE DI PARTENZA: sdraiata a terra, gambe flesse a 90° e braccia perpendicolari a terra e band intorno ai piedi
ESECUZIONE: inspira prepara, espira stendi una gamba in diagonale alta e porta il braccio opposto dietro alla testa. Ritorna in posizione iniziale e ripeti dall'altra parte
Mantieni zona lombare a terra.
RIPETIZIONI:
10 ripetizioni alternando dx-sx