Come allenare i glutei

In fase di anamnesi alla voce: "qual'è il tuo obiettivo" uno dei desideri maggiori che ci vengono espressi, è quello di tonificare e scolpire i glutei. Malgrado la loro conformazione sia in gran parte determinata dalla genetica, questo risultato è fattibile se ci si allena:

  1. con costanza

  2. con degli esercizi adeguati

  3. con l'utilizzo di sovraccarichi

  4. e una giusta programmazione

Scopriamo la loro funzione

La principale funzione dei glutei è l'estensione dell'anca, ma intervengono anche nella sua abduzione e flessione. Nella vita quotidiana, le azioni nelle quali sono maggiormente coinvolti sono: alzarsi dalla sedia, camminare (soprattutto in salita) e fare le scale.


Da un punto di vista anatomico questo gruppo muscolare è costituito da tre muscoli collocati tra il bacino e il femore:



  1. PICCOLO GLUTEO: che ha la funzione di abdurre, ruotare internamente e flettere l'anca

  2. MEDIO GLUTEO: che ha la funzione di abdurre, flettere estendere e ruotare internamente ed esternamente l'anca

  3. GRANDE GLUTEO: che ha la funzione di estendere e ruotare esternamente l'anca


Il grande gluteo, lo dice la parola stessa, è il muscolo più grande dei tre che compongono questo gruppo muscolare ed è considerato uno dei muscoli più potenti del corpo umano oltre che il principale responsabile dell'estetica delle tue chapet. È il motore principale che si deve accendere quando ci rialziamo dalla posizione seduta o accovacciata, quando saliamo le scale o quando saltiamo. Si attiva in tutti quei movimenti in cui l'anca si estende con il piede vincolato a terra e in cui il carico minimo che viene spostato è uguale al peso del tuo corpo.

Insomma...per allenarlo in modo efficace dobbiamo iniziare a sfruttare il peso del nostro corpo e creare poi un aumento progressivo del sovraccarico utilizzato, dimenticandoci quindi tutti gli esercizi di slancio della gamba in posizione quadrupedica con l'utilizzo delle cavigliere.


Ma quali sono gli esercizi piú efficaci per i glutei?


Se vuoi scolpire e sollevare i tuoi glutei devi concentrarti prevalentemente sul muscolo grande gluteo ed è necessario includere nei tuoi workout:

  1. esercizi con utilizzo di un sovraccarico: inizialmente si può utilizzare il proprio peso corporeo e step by step aggiungere una variabile esterna (manubri, bilanciere, kettlebell)

  2. esercizi in cui l’anca si estende con il piede vincolato al suolo partendo da una flessione d’anca pari o maggiore di 90°


Tra gli esercizi in cui è stata constatata una maggiore attivazione del grande gluteo troviamo: lo STEP UP, lo STACCO, L' HIP TRUST (con le sue varianti), lo SPLIT SQUAT, GLI AFFONDI, lo SQUAT MONOPODALICO.

Step up con manubri


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Scheda allenamento glutei

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Saremo felici di vederti all'azione!


Buon Allenamento

Coach Camilla


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