Pilates: come trovare la tua posizione neutra
Quante volte hai sentito la tua insegnante di Pilates ripetere: "Bacino in posizione neutra"?Molte, vero?!
In questo articolo ti spiego come trovare la tua posizione neutra e perché è così importante mantenerla durante l'esecuzione degli esercizi.
L’allineamento del corpo ed in particolare della colonna vertebrale parte proprio dalla posizione del bacino e dalla sua posizione neutra, ossia la posizione naturale del tratto lombare.
Come individuarla?
Per identificare la propria posizione neutra le spine iliache antero superiori (SIAS) si devono trovare sullo stesso piano della sinfisi pubica. Quindi se ci si trova in posizione supina, il piano dovrà risultare parallelo a terra per costituire la posizione ottimale all'assorbimento delle scosse subite dal corpo.
Neutro: mignolo e pollice allineati
Per individuarla facilmente posiziona il mignolo sulla sinfisi pubica e il pollice a livello dell'ombelico. Quando mignolo e pollice si trovano sulla stessa linea il tuo bacino è in posizione neutra e a livello lombare avrai un piccolo spazio che ti separa da terra. Importante sapere che l'allineamento neutro non deve essere raggiunto inarcando con forza la schiena, ma lasciando che il peso del sacro rimanga sul materassino. Inoltre, respirando in questa posizione non dovremmo avvertire nessun tipo di fastidio o sforzo nella colonna vertebrale.
Nel momento in cui il bacino si trova nella posizione neutra sarà più facile andare a ritrovare la giusta postura anche della colonna e le sue rispettive 3 curve.
Ecco un semplice esercizio per trovare il corretto posizionamento pelvico:
Rocking Pelvis
Mettiti supina, bacino e colonna in neutro. Ginocchia piegate, gambe separate quanto la larghezza delle anche. Mano a yeah, mignolo sulla sinfisi pubica, pollice sull'ombelico. Fai oscillare il bacino in retroversione e antiversione per esplorare la gamma di movimento. Esegui questo movimento per 10 volte e fermarti in una pozione intermedia per trovare la tua posizione neutra.
Retroversione: mignolo piú alto del pollice
Antiversione: mignolo piú basso del pollice
Riuscire a comprendere e sapere posizionare il bacino in questa posizione neutra consente di:
Generare forza con maggiore efficienza
Lavorare in modo sicuro ed evitare infortuni
Reclutare in modo corretto ed equilibrato i muscoli sia del core sia degli arti
Aiutare e rafforzare verso una postura efficiente ed un allineamento ideale per movimenti funzionali
Sicuramente una buona attivazione e un buon controllo dei 3 muscoli sinergici (trasverso dell’addome, multifido, pavimento pelvico) contribuiscono in modo positivo a ritrovare la posizione neutra del bacino. Di conseguenza sarà più facile andare a creare le curve fisiologiche della colonna: lordosi cervicale, cifosi dorsale e lordosi lombare. Nel momento in cui si ha una postura scorretta del bacino, si avrà un’influenza diretta sulla curva lombare, che andrà a compensare ampliando o diminuendo i gradi di una delle altre curve, facendo aumentare il carico sulle vertebre della colonna, causando fastidi, dolori o posture scorrette.
Non è detto che in tutte le esecuzioni degli esercizi sia necessario andare a lavorare in posizione neutra sia del bacino sia della colonna; dipende sia gruppo muscolare su cui si vuole lavorare e sia dalle necessità della persona. E’ una posizione di partenza su cui vengono costruiti in modo più corretto e senza rischi tutti gli esercizi.
Corretta posizione neutra del corpo in posizione sdraiata supina:
Sguardo perpendicolare al soffitto
Testa in allungamento, lontano dal bacino
Asse della bocca perpendicolare a terra
Zona cervicale leggermente sollevata da terra
Spalle rilassate lontano dalle orecchie
Zona dorsale appoggiata a terra
Braccia rilassate lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il soffitto (favoriscono una maggiore apertura del petto e una maggiore aderenza delle scapole a terra)
Zona lombare leggermente staccata da terra
Bacino appoggiato a terra in modo tale da avere le spine iliache superiori sullo stesso piano della sinfisi pubica (parallelo a terra)
Piedi larghi quanto le anche con gambe o distese (se non si avverte tensione a livello lombare) o piegate (con i piedi in appoggio a terra)
Coach Andrea Veronica
Fonti:
- Pilates per la riabilitazione, Samantha Wood
- Manuale tecnico del pilates, Rael Isacowitz
- Back School, Benedetto Toso