E tu RESPIRI?
Ovvio, tutte noi respiriamo per poterci mantenere in vita. Ma quante di noi sono veramente consapevoli del proprio respiro?
In questo primo anno e mezzo di attività mi sono resa conto di come la maggior parte delle donne che si rivolgono a me, sia poco consapevole della propria respirazione e tenda senza accorgersene a trattenerla con conseguenze a livello muscolare, posturale, digestivo ENERGETICO e a livello del pavimento pelvico.
"Breathing is the first act of life and the last"
Joseph Pilates
Questa frase ragazze ci deve far riflettere su quanto sia davvero importante sviluppare una precisa consapevolezza sulla respirazione ed imparare ad eseguirla correttamente per migliorare il proprio benessere psicofisico.
Nelle sedute di Personal Training individuale, il primo elemento che osservo e valuto è sempre la respirazione: osservo come respira la cliente, verifico quanti atti respiratori compie in 1 minuto e valuto la sua postura.
Nella mia casistica il 90% delle clienti che soffrono di dolori a livello cervicale presentano dei pattern di respirazione errati e un diaframma rigido e poco mobile.
Il nostro respiro durante la giornata è condizionato dai movimenti e talvolta è alterato dall'ansia, dalla tensione e da posture errate. Quando pratichiamo movimento è fondamentale prendere coscienza del proprio respiro, della sua qualità e frequenza.
Vediamo insieme alcuni esercizi utili a migliorare la consapevolezza del nostro respiro:
FREQUENZA RESPIRATORIA: PRENDI COSCIENZA
sdraiati a terra a pancia in su con le gambe distese. Imposta il timer su 1' in cui dovrai contare il numero dei tuoi respiri. Un respiro è composto dalla fase di inspirazione e da quella di espirazione. Normalmente la frequenza respiratoria varia da 12 a 16 respiri al minuto. Per effetto dell'ansia, della tensione eccessiva o di cattive abitudini respiratorie la frequenza diventa più elevata.
RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA: MIGLIORA LA QUALITÀ
Sdraiati a pancia in su, gambe piegate piedi a larghezza delle tue spalle. Appoggia una mano sull'addome, l'altra sul torace e porta l'attenzione sui movimenti che avvengono durante il respiro. Controlla se abitualmente respiri gonfiando il torace o l'addome o tutti e due insieme. Ora prova a fare questo esercizio: appoggia entrambe le mani sull'addome, INSPIRA espandi dolcemente la pancia e sentirai le mani che passivamente si alzano; ESPIRA la pancia si sgonfia e le mani si abbassano. Questo tipo di respirazione è chiamata: RESPIRAZIONE DIFRAMMATICA poiché è determinata dal diaframma che è il muscolo principale della respirazione. Questo tipo di respirazione aumenta il diametro verticale del torace.
RESPIRAZIONE TORACICA MEDIA:
Sdraiati a pancia in su, gambe piegate piedi a larghezza delle tue spalle. Appoggia le mani sulla gabbia toracica (sulle ultime coste). Immagina che il torace sia una fisarmonica: INSPIRA le mani si allargano e il torace si espande lateralmente; ESPIRA le mani si avvicinano e il torace si assottiglia. Questo tipo di respirazione viene utilizzato quando l'organismo ha bisogno di una grande quantità di ossigeno, per esempio durante l'attività sportiva. Questo tipo di respirazione aumenta il diametro traversale del torace.
RESPIRAZIONE TORACICA ALTA
Sdraiati a pancia in su, gambe piegate piedi a larghezza delle tue spalle. Appoggia le mani sulla parte alta del torace e sullo sterno. INSPIRA le mani si alzano, ESPIRA le mani si abbassano. Questo tipo di respirazione entra in funzione quando siamo molto affaticati e quando siamo molto in ansia. Questo tipo di respirazione aumenta il diametro antera-posteriore del torace.
RESPIRAZIONE PROFONDA O A 360°:
Sdraiati a pancia in su, gambe piegate piedi a larghezza delle tue spalle. Questo tipo di respirazione utilizza contemporaneamente i tre tipi di respirazione permettendo di sentire che il torace si espande in tutte le direzioni dello spazio realizzando una respirazione profonda e completa. Pensiamo al nostro torace come un vaso, il cui fondo è rappresentato dal bacino e l'imboccatura dal naso. Durante l'INSPIRAZIONE questo vaso si riempie prima nel fondo, poi nella parte centrale e infine in alto. Nell'ESPIRAZIONE si svuota lentamente riducendo contemporaneamente tutti e tre i diametri della gabbia toracica. Durante questo esercizio si percepisce la potenza del respiro con beneficio degli organi interni, che ricevono una buona ossigenazione, e della mente, che si calma entrando in uno stato di rilassamento. Man mano che si affinano la percezione e la capacità di controllo del respiro, si prende coscienza di come sia importante far durare di più la fase di espirazione rispetto a quella di inspirazione (6'' espiro - 3'' inspiro).
Ragazze quando vi sentite stanche, ansiose, stressate stendetevi sul vostro tappetino o interrompete quello che state facendo per abbandonarvi a 5' di respirazione profonda che vi permetterà di rilassare i vostri muscoli e calmare la vostra mente.
RESPIRATE!
Camilla